نوبتکاری و کار در شیفت شب در بسیاری از شرکتها وسازمانها مراکز نظامی و انتظامی وبیمارستانها لازم و ضروری بوده و مراکز فوق برای اجرای وظایف و مسئولیتهای خود از کارکنان نوبتکار و تغییر شیفت کاری استفاده میکنند.

در حالی که از دیدگاه دانش زیست شناسی انسانها به گروه موجودات (روز فعال) تعلق دارند . یعنی ساعت زیستی درونی آنان بر اساس فعالیت ذهنی و جسمی در طول روز و استراحت –دفع سموم – ترمیم وتجدید قوا در طول شب طراحی شده است . پژوهشهای گوناگون بر اهمیت خواب کافی( بین هفت تا هشت ساعت ) برای حفظ سلامت جسمی و روانی فرد تاکید دارند .

بهترین زمان برای شروع خواب شبانه حدود ساعت یازده شب است .زیرا بین ساعت یازده شب تا یک بامداد عملیات دفع ترکیبات سمی در کبد به بالاترین میزان خود میرسد بین ساعت یک تا سه بامداد عملیات مذکور در کیسه صفرا واز ساعت سه تا پنج بامداد در ریه ها ادامه مییابد .از ساعت پنج تا هفت بامداد دفع

ترکیبات سمی در روده ها افزایش مییابد. همچنین عملیات خون سازی در مغز استخوان از نیمه شب تا ساعت چهار صبح به اوج خود میرسد . خواب شبانه به میزان کافی موجب سم زدایی مناسب تر سلامتی شادابی وبهبود عملکرد شغلی افراد میشود . کار در شیفت شب موجب کاهش سطح نوعی انتقال دهنده شیمیایی به نام سروتونین میشود . کاهش سطح این ماده با افسردگی اضطراب و رفتار پرخاشگرانه و اختلال خواب رابطه دارد . همچنین مطالعات گوناگون نشان داده اند که کم خوابی و بیخوابی موجب کاهش سطح هوشیاری و تمرکز و ضعف حافظه میشود .  

 

 

 

 

 

 

 

 

توصیه هایی برای حفظ سلامت کارکنان نوبتکار : 

 

 

رعایت موارد زیر میتواند در حفظ سلامت و افزایش شادابی کارکنان محترم نوبتکار موثر باشد :

 

1- کاهش مصرف چای و قهوه

کافیین موجود در چای و قهوه موجب تحریک سیستم عصبی شده و احتمال بروز اختلال خواب را افزایش میدهد . در صورت مصرف چای و قهوه بهتر است بین زمان مصرف آنها و رفتن به بستر حداقل چهار ساعت فاصله وجود داشته باشد . لازم به ذکر است که کافیین و ترکیبات مشابه آن در بسیاری از نوشابه های گاز دار و شکلاتها نیز وجود دارند .

 

2- اجتناب از استعمال دخانیات

نیکوتین موجود در سیگار موجب تحریک سیستم عصبی شده و در بروز اختلال خواب موثر است . علاوه براینکه نیکوتین و سایر ترکیبات سمی موجود در سیگار سلامت جسمی را به خطر میاندازد .افراد سیگاری بهتر است بین زمان مصرف سیگار و زمان خوابیدن حداقل دو ساعت فاصله ایجاد کنند .

 

3- افزایش مصرف لبنیات میوه و سبزی

کلسیم و برخی از اسیدهای آمینه موجود در لبنیات ( مانند اسید آمینه تریپتوفان) در آرام سازی سیستم عصبی و ایجاد آمادگی برای خواب نقش مفیدی دارند .اسید آمینه تریپتوفان پیش ساز سروتونین بوده که کمبوداین ماده با افسردگی و اضطراب و اختلال خواب رابطه دارد . اسید آمینه تریپتوفان در برخی از   میوه ها مانند موز وجود دارد . ویتامینها و املاح موجود در میوه ها و سبزیهای تازه علاوه بر تاثیراتی که بر سلامت جسمی و پیشگیری از بیماریهای گوناگون دارند به حفظ سلامت روانی و نشاط و شادابی فرد کمک میکنند.

 

4- انجام فعالیتهای ورزشی منظم

فعالیتهای ورزشی هوازی ( مانند پیاده روی –دویدن آهسته – شنا – دوچرخه سواری – کوهپیمایی ) اگر به صورت منظم ملایم و غیر رقابتی انجام شوند در پیشگیری و درمان اختلال خواب بسیار موثرند .همچنین انجام تمرینات یوگا و آرمیدگی عضلانی موجب کاهش فشار روانی شده و زمینه را برای خواب عمیق و طولانی فراهم میکنند .بهتر است بین خاتمه ورزش و رفتن به بستر حداقل دو ساعت فاصله وجود داشته باشد .

 

5- اجرای زمانبندی دقیق برای به خواب رفتن و بیدار شدن

افراد نوبتکار بهتر است چه در نوبت روز کاری و چه در هنگام شبکاری برای رفتن به بستر برنامه منظمی داشته باشند و ساعات به بستر رفتن و بیدار شدن کاملا مشخص و ثابت باشد .همچنین لازم است ازمکالمه تلفنی مطالعه و تماشای تلویزیون و در بستر خودداری نمایند زیرا انجام اینگونه اعمال موجب بروز شرطی سازی شده و در دفعات بعدی افراد به طور ناخود آگاه در هنگام رفتن به بستر به یاد این رفتارها میا فتندو

آمادگی لازم برای خواب را از دست میدهند .

 

6- کاهش محرکهای مزاحم در خواب

محرکهای مزاحم بیرونی مانند محرکهای بینایی شنوایی و بویایی ( نور و سرو صدا و بوی غذا یا بوهای نامطبوع ) میتوانند مانع به خواب رفتن شده و یا بیداری پیش از وقت ایجاد کنند بنابراین حذف این محرکها ضروری است . در صورتی که حذف نور و صدا در حد مطلوب ممکن نباشد استفاده از چشم بند و گوش بند توصیه میشود .همچنین محرکهای مزاحم درونی مانند تغذیه نامتعادل ( پرخوری یا کم خوری ) تکرر ادرار

ناشی از بیماری قند یا مشکلات کلیه ومجاری ادرار مانع از خواب راحت و مداوم بوده و لازم است برطرف شوند .

 

7- مقابله با افکار منفی و مزاحم

 

 

 

تفکر درباره موضوعاتی که موجب ایجاد هیجانات منفی مانند خشم نگرانی غمگینی و یا ناامیدی

میشوند میتواند سبب بروز اختلالاتی همچون بیخوابی –دیر خوابی ویا کابوسهای شبانه شود . برای مقابله با اینگونه افکار روشهای زیر توصیه میشود :

 

الف- روشهای بدنی : استفاده از روشهایی همچون آرمیدگی ( relaxation    ) ویا تنفس دیافراگمی موجب تمرکزبر تغییرات جسمی شده و توجه فرد را از افکار منفی منحرف میسازند . از سوی دیگر این روشها با ایجاد تغییرات عصبی و هورمونی هیجانات منفی را از بین میبرند و احساس آرامش عمیق و آمادگی برای خواب ایجاد می کنند .این روشها به زودی توسط مسئولین مرکز مشاوره به کلیه کارکنانی که علاقمند به یادگیری باشند آموزش داده خواهد شد.

حتی روشهای ساده ای مانند استحمام با آّب گرم قبل از خواب و یا نوشیدن مایعات گرم (بویژه شیر گرم ) در آرام سازی سیستم عصبی موثر است و به خواب راحت کمک میکند .

 

ب- روشهای شناختی : روشهای شناختی یکی از مهمترین روشهای مقابله با افکار منفی و هیجانات ناشی از آن محسوب میشوند . در رویکرد شناختی بر شناسایی و اصلاح باورهای نادرست فرد در زمینه تواناییها و ضعفهای خود و شناسایی و اصلاح باورهای نادرست و اغراق آمیز درباره ابعاد مشکلات و مسائل زندگی

تاکید میشود . در این روش ارتباط بین باورهای نادرست و هیجانات منفی و مشکلاتی مانند افسردگی اضطراب و اختلال خواب مورد بحث و بررسی قرار میگیرد . در روشهای شناختی بر یادگیری مهارتهای جدید برای مقابله با مشکلات هیجانی تاکید میشود .مراجعه به مراکز مشاوره در داخل و خارج منطقه برای آشنایی بیشتر با این روشها توصیه میشود .

 

ج- روشهای معنوی : پژوهشهای متعددی که در ارتباط با سلامت روانی و معنویت انجام شده نشاندهنده نقش باورها و اعمال معنوی در بهبود سلامت روانی افراد است .اعمال معنوی مانند عبادت واستفاده از اذکار دینی نقش موثری در مقابله با افکار منفی و هیجانات منفی دارند و از این طریق به آرامش فرد بویژه در هنگام مواجه شدن با مشکلات زندگی کمک میکنند . انجام اعمال معنوی به صورت مداوم احتمال ابتلا به اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب را کاهش میدهند و به ارتقا سطح بهداشت روانی فرد کمک میکنند . 

 

 

 

 

 

مزدک پورجعفر